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今日初めて耳にした言葉『サルコペニア肥満』なるもの。
簡単に言うと、これは筋肉が減少して体の中の脂肪が増えてしまっている症状のこと。
『サルコペニア肥満」と聞いて、
「私、若干痩せた方が良いとは思っているけども、肥満って言われるほどじゃないから関係ない話だわ～」
って思った人、そんなことないんです！
「私は関係ないわ～」はありえないと専門家が語ってらっしゃいました。。。
このサルコペニア肥満は、自覚なく知らず知らずに進んでしまって、40代以上の女性では4人に1人がかかっているもしくは予備軍だそうです。
日ごろデスク作業の仕事ばかりの私は、今日知って、これはやっぱり運動大切だなって思い知らされました。
まぁまぁ食生活には気をつけて規則正しい生活は心がけていますが、結局運動してないと意味がないんだと。。。
そんな『サルコペニア肥満』についてまとめておきたいと思います。
※2013年7月18日の”あさイチ“で紹介された内容です。
『サルコペニア肥満』って何？
サルコペニア肥満の「サルコペニア」はギリシャ語だそうです。
・サルコ＝筋肉
・ペニア＝減少
という意味。
つまり、ただ太っているだけではなく、著しく筋肉が減り、体の中が脂肪だらけになってしまう症状のことだそうです。
そして見た目そんなに太っていなくてもかかるので、外見では判断できません！
そもそも筋肉は40歳を超えると1％ずつ自然と減ってしまうものだそうです。
ですが、この減り具合が著しかったり、若い頃に運動を全くしていなかったという人がかかりやすいそうです。
『サルコペニア肥満』になってしまうとどうなるの？
サルコペニア肥満になると、女性の場合、
・高血圧のリスクが2.3倍！
・糖尿病につながる危険因子の値は19倍！
というリスクが出てきます。
他にも転倒、骨折が増え、寝たきりになってしまうパターンに陥りやすい！
生活習慣病にもかかりやすくなるので、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞を起こすリスクも高まるんです。
健康診断などで、LDLコレステロールの数値や、中性脂肪の数値が高い人は本当に要注意です！
《サルコペニア肥満のコワいリスク》
《筋肉の減少》
- 転倒
- 骨折
- 寝たきり
《肥満》
- 糖尿病
- 脳卒中
- 心疾患
筋肉って大切なんです！！！！
女性だと筋肉ってそんなに意識して鍛えよう！なんて思っている人少ないかと思います。
「普通にあれば良いや～」って程度です。
逆に「筋肉質になりたくないし～！」って人も多いかと。。。
筋肉は運動をするのに必要なもの。これは常識です。
ですが筋肉は運動を司るだけではなく、他にもいろいろな働きをしてくれているんです。
その中の一つが『糖や脂質の代謝を調節する』ことです。
今回はここがポイントなんです。
つまり、筋肉量が減ればこの「糖と脂質の調節」がうまく働かなくなってしまうってことなんです。
例えば筋肉を糖を使う工場だと考えます。
そしてその工場が年々規模を縮小していってる状態だとします。
なのに「糖」の量を全く減らさずどんどん仕入れてしまっていたら、倉庫には使われずにどんどん在庫になってしまうってことが想像できますよね？
こういうことなんです。
私たちが気づかないうちに筋肉量は自然に年齢と共に減るもんなんです。
なのにいつまでも同じ量を食べていたら、えらいことになってしまうってことなんです。
サルコペニア肥満かどうか自宅で簡単に判断する方法
果たして自分は大丈夫なのか？と不安なってきますよね。
自宅でも判断することができるので、ぜひ試してみてください。
《いろいろ測れる体重計がある場合》
測定するのは「BMI」と「筋肉量」。
最近の体重計ではこれを自然に測ってくれますよね。
女性の基準値はこれ。
・BMI…25以上
・筋肉率…22％未満
※筋肉率の22％という数値はまだ世界的には決まっていない数値で、筑波大の久野教授の研究6000人の調査から割り出した数値だそうですので目安と考えましょうとのこと
男性の基準の数値は変わります。こちらを参考に↓
数値がどちらも上回ってしまっていたらサルコペニア肥満と言えるそうです。
筋肉量がかろうじて22％ギリあったとしても、予備軍と言えるそうです。
《体重計が体重しか測れないのしかない場合》
1：靴下をはいてみよう！
靴下を立ったまんま、片足上げて履いてみましょう。
これでよろけたり、足をついてしまった人は筋肉量が減っているかも知れません！
2：椅子に座って片足で立ち上がってみよう！
両手は胸の前で組んで、片足は上げてもう片足だけで立つという動作をします。
すんなり立てたら、まだ筋肉レベルは大丈夫！
よろけたり立てなかったり、立ちづらいって人は、筋肉量を日々鍛えるように心がけた方が良さそうです。
※手は反動を利用してしまわないように胸の前で組むようにしますが、よろけたらすぐに手をつきましょう！
※ふらついてしまう動作なので、無理なく行いましょう
サルコペニア肥満を改善するポイント
サルコペニア肥満改善方法のポイントは3つ
- 有酸素運動
- 筋トレ
- 食事
どれがかけてもダメ。
バランスの良い食事を食べるだけではダメ！ちゃんと運動もしないと効果はありません！
運動だけしてても、乱れた食生活をしていたらダメ！肥満にならなくても他の病気になってしまいます。。。
あと、とりあえず体重を減らさないとダメなのでってことで食事を減らすダイエットをする女性が多いようですがこれもNG！
しっかりたんぱく質などをバランス良く摂らないと、運動しても筋肉量はつかないんだそうです。
なので食事と運動のバランスを取り入れることがとても大切なんだことを心がけましょう！
《たんぱく質が大切！》
筋肉のために大切な栄養価はたんぱく質！
中でも「BCAA」という成分がとても大切なのだそうです。
BCAA＝Branched-Chain Amino Acids
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
必須アミノ酸をまとめた呼び名です。
このBCAAは体に入ると、新たなな筋肉を作ったり、修復したりしてくれるそうです。
サルコペニア肥満の人の食事内容を見てみると、BCAAが多く含まれている食材を食べていないことが多いようです。
筋肉を蓄えるためには、この3つのアミノ酸は欠かせないようなので、しっかり頭に入れておきたいですね。
《BCAAの摂り方》
BCAAを多く含む食材はこれ！
※カツオにはビタミンBも含まれているので、とてもバランスが良い食材。
※赤身の肉や魚は週に3～5回摂取するのが理想だそうです。
そして、「ビタミンB群」と一緒に摂取することで効率よく働いてくれるそうです。
カツオにはBCAAはもちろんビタミンB群も含まれているので、とてもバランスが良いんだそうです。
※おススメはきな粉＆すりゴマ牛乳。
混ぜ合わせて飲むだけです（＾∇＾）
さらに食べる時間ポイントが最近の研究で分かってきたそうです。
筋トレを行った後、30分以内にこういった食材（たんぱく質）を摂ると、より筋肉になりやすいのだそうです。
年齢と共に減る一方の筋肉を増やす方法
簡単で、特に衰えやすい下半身を鍛える3つのエクササイズでOKだそうです（＾∇＾）
1：大腿四頭筋を鍛える筋トレ
足を肩幅に広げ、椅子に腰掛けるように膝を曲げます。
この時膝は90度になるくらいまで曲げます。
これを1日10回行います。
※膝を曲げた時、膝がつま先よりも前に出ているのはNG！
膝を痛めてしまう可能性があります。
お尻を下に落とすようにしましょう。
※呼吸はしっかりすることを忘れずに！
※腰や膝に痛みのある方は行わないこと。
※ゆっくりやることが大切。早くやったら効果が落ちるので要注意！
2：大腰筋鍛える筋トレ（もも上げ）
手足を左右交互に1秒ずつかけて上げる。
※1日左右合わせて40回を目安に行う
3：下腿三頭筋を鍛える筋トレ（つま先立ち）
3秒かけてゆっくりかかとを上下する。
1日20回が目安。
これは、歩く時にしっかり力を入れて踏み込めるようになるので、早く歩けるようになります。
最近の報告では、早く歩ける人の方が長生きできて、歩くスピードが遅くなってくると早死してしまうという結果でているので、踏み込む筋力もとても大切なのです。
これら3つのエクササイズを週に3～5日、一ヶ月続ければ効果が期待できるそうですよ！
3つを通して行っても、3分以内でできちゃうので、続けれそうですよね。
《筋トレを行う注意点！》
高血圧気味の人は要注意です。運動をすれば血圧は上がってしまうものです。
さらに続けてやっていると上昇していってしまうんだそうです。
なのでこの筋トレも1日3回に分けてやると良いそうです。
運動を分けてやると筋力がつきにくいイメージがあるみたいですが、最近の研究で分かったのは、続けてやっても、分けてやっても同じってこと。
なので、10回ずつを3回に分けたりして行う方が、高血圧の人には、リスクが少ないので、どうぞ自分にあった選択を！
赤い食べ物ってやっぱり良いんですね！
カツオやマグロってほとんど食べないので、意識して摂ってみようと思いました。
そして散歩（ウォーキング）だけでは筋力はつかないので、筋トレも取り入れようと思いました！
有酸素運動！筋トレ！食事！
これって結局美容にも関わってくること！ってことで意識してがんばりましょう～（＾∇＾）
