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ここでまとめる内容は、あのミスユニバース日本代表の栄養管理を指導していた、栄養コンサルタントの”エリカ・アンギャル”の「美しくなるために知っておきたい食事」の話です。
“エリカ・アンギャル”は、「世界一美女になるダイエット」シリーズ累計50万部に迫るベストセラーの著者としても有名です。
そんな彼女が「全力教室」でとてもためになる話をされていたのでまとめます。
年齢は関係ない！
まず”エリカ・アンギャル”はこう言ってました。
「年齢は全然関係ありません。
何歳でも生まれ変わることはできるのです。」
これはとても力強い言葉でした。
そして、
「私たち自身は本当に食べたものでできている。
全部の細胞が、栄養は食べたものからもらっている。
ちゃんと摂らないと、やる気もなくなり、自信も失ってしまいます。
輝くことができないのです。
ですから、必ず正しい食事をすることから始めて下さい。」
とも言ってました。
今からでも遅くないのです。
少しでも正しい食事に近づけるために知っておいた方が良い食事法です。
1．「油（オイル）＝太る」は勘違い！
日本人は特に、油を恐がります。
「油＝太る」というイメージがとても強いからです。
でもこれは勘違いなんです。
どんな油でも良いってワケではありませんが、良い油は美しく健康になるためにもしっかり摂るべきなのです。
良い油を摂ると、満足感が得られます。
ですから、次の食事まで我慢することができて、無駄な間食を抑えることができるのです。
油を含まない食事をすると、2～3時間後にはお腹がすごく減ってしまうことになるんですね。。
特に積極的に摂りたい油は
・オリーブオイル
・ナッツ類に含まれる油
ウィーン大学の研究で、こんな結果が発表されているそうです。
「オリーブオイルを食事で摂ると、その中に含まれている特別なポリフェノールの働きの効果で、バター、ラード、キャノーラ油に比べて、1日に摂取するカロリーを200kcal少なくて済む。」
ということが判明したそうです。
つまり、
良質な油をしっかり摂る→満腹感が得られる→1日の摂取量を減らせる→ダイエット効果
と言う嬉しいスパイラル効果があるのです。
２．外食するなら「居酒屋」で！
今、世界で一番カッコいいと思われている食事は「和食」なんです。
世界に誇る日本の文化ですよね、「和食」は。
最近、世界無形文化遺産の登録も確実になったことで、さらに世界から注目が集まってきています。
そんな「和食」を安価で好きにチョイスして食べることができる「居酒屋」。
エリカ・アンギャルは
「血糖値をコントロールできる」から「外食するなら居酒屋で！」
と言ってました。
美しくなる食事の基本は、血糖値コントロールをすることにあります。
血糖値がダイエットに関係していることは、以前よりも常識になりつつはありますよね。
でも日本の、特に若い子達はカロリーのことしか考えていない子がまだ多いと、エリカ・アンギャルは指摘してました。
これは大きな間違いだと。。
《血糖値のコントロールが大切な理由》
人の体は血糖値が上がると、インスリンというホルモンが放出されます。
このホルモン、インスリンは脂肪を蓄えるホルモンなんです。
なので、いかに血糖値を上げず、インスリンを放出させない食事をするか！これがとても重要になるのです。
つまり血糖値のコントロールが大切なのです。
そこでエリカ・アンギャルのススメる居酒屋のメニューの例を上げると、
・冷奴
・刺身
・焼き鳥
などといった良質なタンパク質な料理が豊富です。
これらは血糖値を上げにくい食材なのです。
他にも居酒屋にはたくさんの種類の料理があり、その中から良いモノを少量ずつ食べることができます。
こういった食事摂り方がとてもバランスが良いと、エリカ・アンギャルは言います。
「少量ずつ色々な料理を食べる」こういう食事こそ、血糖値の上昇を抑えやすいと言うのです。
中でも注目したいたんぱく源は「枝豆」だそうです。
日本では枝豆と言えば、おじさん達のビールのおつまみ的なイメージがとても強いですよね？
けど海外では枝豆はカッコ良いおやつ（間食）なんだそうです。
アメリカのヤンキースタジアムの売店でも「EDAMAME」とそのまま書かれて販売されていて人気だそうです。
さらに、シンガーのアヴリル・ラヴィーンも間食では枝豆を食べているそうです。
分かっている人は食べているというクールなおやつなんですね。
これはせっかく枝豆の国に生まれたんだから、もっとクールに枝豆を食べなくては！（笑）
３．色んな色の野菜を食べよう！
野菜はとにかくカラフルなのが良いそうです。
カラフルな野菜は”しわ予防”になるからです。
カラフルな野菜とは日本ではいわゆる、緑黄色野菜のこと。
例えば…
・緑系…ほうれん草、小松菜など
・黄色系…人参、サツマイモなど
といった野菜のことです。
エリカ曰く、
「カボチャを摂ると、目尻の”カラスの足跡”ができにくくなります。」とのこと。
なぜカラフルな野菜が良いのか？
色んな違ったその色の中にこそ、美容に嬉しい色々な成分が入っているからです。
それらの色（色素）がそれぞれ良い働きをしてくれるんです。
（※野菜の色素成分＝抗酸化作用のあるフィトケミカルなんです）
とにかく難しく考えないで、スーパーに行ったら、色んな色の野菜を食べましょう！
とエリカ・アンギャルは繰り返してました。
岐阜大学の研究で、
日本女性700人が毎日255gの野菜（緑系・黄色系の野菜）を摂取したところ、「目尻のシワができにくくなった」という実験結果が出たそうです。
これは緑黄色野菜に含まれる「「βーカロテン」「リコピン」「ルチン」などが、老化を進める紫外線から肌を守っているからだと考えられています。
いわゆるこれが、抗酸化作用の効果ですよね！
４．アボカドは食べる美容液！
アボカドは食べる美容液だとエリカ・アンギャルは言います。
アボカドは“森のバター”と言われています。
どうしても私たちはバターと聞くと、とてもカロリーが高く太るイメージがありますが、積極に摂りたい食材だと言うのです。
確かにアボカドは、1個あたり約250kcalもあります。
これはご飯1膳分のカロリーと同じくらいなので高カロリーには間違いありません。
でもアボカドには不飽和脂肪酸の「Omega9」という油が含まれているそうです。
この油はシワ予防にとても効果的な成分なのです。
さらにアボカドには食物繊維も豊富です。
そしてフィトケミカルも豊富に含まれているので、美容効果がとても高い食材なのです。
オススメの食べ方は、アボカドを単体で食べるよりも、サラダにして食べる食べ方。
なんでも、サラダにして一緒に食べると、効果が倍増するのだそうです。
事実、オハイヨ大学の研究で、
サラダ＋アボカドを食べると、アボカドに含まれている油の効能で、ニンジンのβーカロテン、トマトのリコピン、ロメインレタスのルチンなどが体に吸収される量が倍増するという研究結果が発表されているのです。
アボカドを食べるならサラダにして食べる！
これは覚えておきたいですね。
５．アーモンドは天然のサプリメント
アーモンドはニキビになるイメージが強いかと思います。
でもアーモンドには“若返りビタミン”とも言われている「ビタミンE」がとても豊富に含まれています。
さらに、食物繊維や、タンパク質、フィトケミカルも豊富です。
ですので、間食するならアーモンドだとエリカ・アンギャルは言います。
世界で活躍しているモデルさんも積極的に食べていると耳にしたことありますよね。
アーモンドは高カロリーで食べ過ぎるとニキビになる。。これは間違いで、実はニキビ予防に効果があるおわRi と言うのです。
エリカ・アンギャルはそこで詳しい説明はしませんでしたが、どうも血糖値が上がりにくいからニキビができにくくなるという理由だそうです。
ただ注意したいのは、おつまみ用で売られているアーモンドではなく、素焼きのアーモンドか生のアーモンドを食べるようにすること。
おつまみのアーモンドは油で揚げているし、塩分が強く、中には余計なものも入っているから注意した方が良いとのこと。
カルフォルニアの研究室で、
アーモンドを毎日84gずつ半年間間食で食べたところ、平均でウエスト14％減少、体脂肪30％減少するという研究結果があるそうです。
６．サーモンはアンチエイジングのスーパーフード
サーモンのピンク色、これは「アスタキサンチン」というフィトケミカルのこと。
フィトケミカルは紫外線から肌を守ってくれるので、“食べる日焼け止め”のような効果があると、エリカ・アンギャルは言います。
さらにサーモンには、「DMAE」という、素晴らしい成分が含まれているそうです。
「DMAE」という成分には“筋肉の引き締め効果”があって、リフトアップ効果が期待できるそうです。
まだあります。
サーモンは「Omega3」という、EPA、DHAが豊富に含まれている脂がたくさんのっている魚なんです。
EPAやDHAには↓こんなに嬉しい効果があります。
【EPA】
・肌の弾力をキープ
・コラーゲンを壊す成分を抑える。
【DHA】
・集中力アップ！
・幸福感を与える
日本食はスバラシイ！そしてエリカおすすめの食べ方
エリカ・アンギャルは番組中何度も日本食はスバラシイんだってことを言ってました。
例えば旅館の朝食を見ても、少しずつ色々なおかずが出てきますよね。
そのバランスがとてもスバラシイのだと言ってました。
海外にはこんなバランスの良い食習慣はないのだそうです。
そして、血糖値の上昇を抑える食べる順番ついて、
できるならたんぱく質又は野菜から食べると良いとのこと。
エリカ・アンギャルの血糖値を上げない食べ方は、最近話題になった「食べ順ダイエット」とは少し違ってました。
たんぱく質から食べるようにする方が良いと言ってました。
理由はどちらも同じです。
「タンパク質（野菜の食物繊維）から食べると、血糖値が上がりづらくなるから。」です。
エリカ・アンギャル曰く、もちろん野菜からでも良いんですが、野菜はGI値が高いものもある。
例えば、かぼちゃやニンジンなどは糖質がとても多く含まれているから、血糖値が上がりやすくなってしまうからです。
※GI値とは、血糖値上昇の度合いを表す数値のこと。
GI値が高いと、血糖値は上がりやすいってことです。
だからできたらタンパク質から摂る方が良いのだそうです。
そして、毎食時に、必ずタンパク質は付けること。
例えば、卵焼き、お豆腐、魚とか。。。もちろんお肉でも良い。
お肉は太るからと食べない人がいますが、逆です。お肉もしっかり摂るべきです。
理想は、旅館の朝ごはんだそうです。
例えば、パン、コーヒー、ジャムのような朝食にすると、血糖値は急上昇しやすくなり、太りやすくなってしまうのです。
パンの方がカロリーが低いイメージがある人もいるようですが、ご飯の方が例えカロリーが高かったとしても、和食の方がバランスは良いとのこと。長くそれを習慣することで分かってくるそうです。
つまり日本食の典型的な朝ごはんの方が痩せやすいと言うのです。
まとめ
1．「油（オイル）＝太る」は勘違い！
…特にオリーブオイルとナッツ類に含まれている油は満腹感も得られて良い。
２．外食するなら「居酒屋」で！
…色々な小鉢が揃っていて、良質なたんぱく質を少しずつ色々食べれるから、血糖値をコントロールできるのが良い。
３．色んな色の野菜を食べよう！
…野菜の色は、色々なフィトケミカルが含まれているので、紫外線から守ってくれる。
４．アボカドは食べる美容液！
…とてもバランスの取れた美容に効果の高い食材！野菜サラダと一緒に食べると栄養の吸収率が倍増！
５．アーモンドは天然のサプリメント！
…若返りビタミンが豊富！おつまみアーモンドではなく、素焼きアーモンドや生アーモンドを選ぶと良い。
６．サーモンはアンチエイジングのスーパーフード
…「アスタキサンチン」の抗酸化作用、そして「DMAE」のリフトアップ効果、さらに「Omega３」のEPAとDHAが豊富でお肌ぷるぷるで幸せになれる効果がある！
そして食べる順番はたんぱく質から食べること。
豆腐や、豆類、魚、卵焼き、そしてお肉から。
野菜から摂るのも良いけど、糖質の低い（GI値が低い）ものを選ぶ。
目的は血糖値を急上昇させないことです。
